Manger de façon équilibrée

Manger de façon équilibrée est le meilleur moyen pour assurer un bon fonctionnement de son organisme et optimiser ses capacités physiques et intellectuelles !

Bien manger, c’est :

• diversifier son alimentation, c’est-à-dire manger des aliments issus de différents groupes d’aliments : des fruits, des légumes, du poisson, des œufs, des laitages, des matières grasses, des féculents, etc.
• varier ses choix au sein d’un même groupe d’aliments afin de profiter des différents bienfaits, goûts, couleurs et sensations de chaque aliment… Par exemple, pour les fruits, manger des pommes pour leurs fibres, des bananes pour le magnésium, des clémentines pour la vitamine C, etc. Chaque aliment apporte son lot de bienfaits !
• adapter ses quantités : manger selon sa faim, sans excès, pour apporter le juste nécessaire au corps.

Manger équilibré commence déjà par bien préparer son assiette.

Schématiquement, un tiers de ses apports quotidiens devrait être représenté par des féculents, un tiers par des fruits et des légumes et le reste par des sources de protéines comprenant des produits laitiers.

Voici un exemple type de repas équilibré

Le modèle d’assiette équilibré est un excellent guide pour gérer vos portions des différents groupes alimentaires. Cependant, il peut parfois être difficile de trouver des idées de repas ou de visualiser ce que cela pourrait donner dans votre assiette. Voici quelques inspirations !

Manger de façon équilibrée est le meilleur moyen pour assurer un bon fonctionnement de son organisme et optimiser ses capacités physiques et intellectuelles !

Organiser ses repas en période de championnat

Bien se préparer à un championnat passe également par donner à son corps de l’énergie en quantité adaptée et à des moments stratégiques !

L’idéal est d’organiser sa journée en fonction des rondes de la journée ! Lorsque 2 rondes sont prévues, ce qui est le cas aujourd’hui pour beaucoup d’entres vous, il est judicieux de prévoir 3 repas et 2 collations (encas) une dans la matinée et une dans l’après-midi.

Pour arriver en forme devant l’échiquier, il est important de prendre en compte le temps de digestion des aliments dans l’estomac. En effet, lorsque nous digérons, une partie plus importante du sang est concentrée dans notre tube digestif, limitant alors l’arrivée du sang au cerveau. Et alors la somnolence après les repas peut être redoutable ! 😉

Pour cela, prévoyez :

• de faire votre petit-déjeuner à 8 h avant la 1re ronde de 9 h, soit 1 heure avant.
• de déjeuner idéalement entre 12 h 30 et 13 h 30 pour que votre estomac soit quasiment vide à 14 h 30.

Certains aliments ralentissent la digestion, c’est le cas des aliments trop gras et/ou trop sucrés (burger, frites, chips, pâtisserie…) pouvant provoquer des lourdeurs d’estomac et un certain inconfort.

En cas de repas pris sur le pouce, préférez par exemple un sandwich poulet-crudités avec un fruit à la place du burger-frites-moelleux au chocolat qui pourrait mener à un coup de barre dans les 2 heures suivants le repas.

Mardi 25 avril – Je m’hydrate !

Bien s’hydrater

L’hydratation est un élément crucial à surveiller au quotidien et davantage encore en situation de compétition. En effet, une déshydratation, même minime d’environ 2 % du poids du corps (soit 1,2 L d’eau pour une personne de 60 kg) peut contribuer à un état de fatigue, altérer l’état de vigilance et les performances cérébrales.

D’autant que l’état de stress, possible en cette période de compétition et de défis, majore les pertes en eau et donc la déshydratation.

Vous l’avez compris, pour être performant, il faut aussi être bien hydraté !

L’enjeu consiste à apporter à son corps la bonne quantité d’eau afin également de ne pas être contraint de “passer son temps aux toilettes” !!!

Quelle eau choisir ?

L’idéal est de choisir une eau du robinet ou une eau de source peu riche en minéraux. En effet, certaines eaux, trop riches en magnésium par exemple, pourraient être également laxative (ce qui ne serait pas idéal pour cette semaine à venir…).

• Les eaux seules, sans sucre, sont préférables pour les matchs de moins d’une heure.
• En revanche, lorsque les parties sont longues, il peut être nécessaire de compléter son eau avec des apports contrôlés en sucres spécifiques afin de maintenir un état constant d’apport d’énergie.

En quelle quantité ?

Plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour définir les besoins en eau d’une personne : son âge, sa taille, sa corpulence mais aussi la température extérieure et éventuellement l’altitude (dans le cas de matchs en montagne !😅).

Les besoins en eau à apporter par les boissons sont compris entre 1 L et 1,5 L selon l’âge ce qui représente environ 5-8 verres par jour (1 verre = 20 cl).

Comment s’hydrater en période de compétition ?

• Ayez toujours avec vous une gourde remplie d’eau ou une petite bouteille d’eau de 50 cl.
• Afin de rester bien hydraté, buvez quelques petites gorgées d’eau toutes les 20 minutes de jeu.

Que penser des autres boissons ?

Lorsqu’il est question de s’hydrater, un large de choix de boissons est possible (café, thé, jus de fruits, sodas, sirop…).

Il est important de noter que :

• En cas de match inférieur à 1 heure de jeu, l’eau seule est suffisante.
• En cas de match supérieur à 1 heure de jeu et inférieur à 3 heures, il peut être conseillé d’ajouter des apports de sucre en petite quantité.

Les sucres à mettre dans la boisson doivent être à la fois composés de sucres dits à “digestion lente” et de sucre dits à “digestion rapide”. Le sucre des fruits est particulièrement adapté à ces besoins et plus particulièrement ceux du raisin.

Il est donc possible de fabriquer sa propre boisson énergisante “maison” pour le championnat ! 💡

Je vous propose dans une petite bouteille (50 cl) ou une petite gourde de :

• verser un demi-verre de jus de raisin OU 1/2 briquette (ou 1 briquette entière pour une bouteille de 1 L),
• de compléter jusqu’en haut par de l’eau du robinet.

Cette boisson est à consommer pour toutes les parties de plus d’une heure en 2-3 petites gorgées (100 ml environ) toutes les 20 minutes.

Concernant les autres boissons, il est préférable de ne pas en abuser. Elles sont souvent très sucrées et peuvent contribuer à faire varier de façon trop importante le taux de sucre présent dans votre sang. Cela aura comme conséquence de mener à des phases de grande énergie voire d’excitation et de surstimulation cérébrale quand il y a beaucoup de sucre dans le sang, à des symptômes de somnolence et de fringales une fois ce sucre utilisé par votre corps. Il est courant en plus que votre corps vous demande du sucre de nouveau à ce moment-là.

Mercredi 26 avril – J’optimise ma concentration ! 

Que manger pour aider son cerveau à être bien concentré ?

Les capacités de concentration et de réflexions de notre cerveau dépendent de multiples facteurs parmi lesquels figure l’alimentation.

Pour concentrer son attention sur l’échiquier, il est nécessaire que son cerveau soit bien nourri et mis dans de bonnes conditions d’actions ! 🧠

Il est important de savoir, tout d’abord, que notre cerveau est composé de graisses ! Il a donc besoin de “bonnes” graisses pour pouvoir fonctionner. Ces “bonnes” graisses pour le cerveau sont appelée les oméga 3, vous les trouverez :

• dans le poisson gras (saumon, maquereaux, sardines),
• et dans les huiles végétales telles que l’huile de colza ou de noix à utiliser pour les vinaigrettes.

La cerveau a également besoin de protéines pour bien fonctionner. Ces protéines nous les trouvons dans les produits laitiers, la viande, le poisson et les oeufs.

Consommer du poisson peut donc être une très bonne idée pour un des deux repas de la journée. Alors pourquoi ne pas prévoir pour aujourd’hui, une belle portion de saumon pour le déjeuner ou le dîner ?

Consommation de sucres

Le cerveau est un organe qui fonctionne au sucre ! Il en consomme pas loin de 100 g par jour. Ce sucre provient de différents aliments :

• des fruits,
• des légumes,
• mais aussi des aliments dits féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain…), qui ne contiennent pas du sucre à proprement parler, mais de l’amidon qui deviendra du sucre après avoir été digéré.

Le sucre est donc indispensable pour que le cerveau puisse fonctionner. Toutefois, il est également très sensible au variations brutales du sucre contenu dans le sang. Ainsi pour optimiser son fonctionnement, il est important que les apports de sucre soient réguliers et surtout sans accoups.

Par exemple :

• un apport de sucre très important d’un seul coup (en mangeant un paquet de bonbons par exemple) pourra entraîner une sensation de joie et d’euphorie sur le moment mais pourrait perturber la concentration.
• Et une fois ce sucre utilisé, cela pourrait entraîner des sensations de faim soudaines, désagréables et menant à de la fatigue et de la somnolence.

Conseil du jour !

Pour que l’alimentation puisse être un atout supplémentaire à votre concentration, voici quelques conseils que vous pourriez mettre en place :

• éviter les grignotages de sucre à n’importe quel moment de la journée. Si vous êtes tentés par quelques bonbons par exemple, il est préférable de les consommer à la fin de son repas plutôt que seuls entre les repas.
• Si vous avez faim, favoriser les sucres des fruits qui ont l’avantage, grâce aux fibres que contiennent les fruits notamment, de pouvoir apporter du sucre progressivement au cerveau.
• Favorisez des apports de sucre sous forme de féculents comme les pâtes par exemple qui permettent de diffuser lentement du sucre dans les heures suivant le repas. Aliment idéal au dîner pour refaire des réserves dans son corps pour le lendemain !

Jeudi 27 avril – Je mange mieux pour éviter la fatigue

Les nutriments essentiels au jeu d’échecs

Bien manger, c’est aussi et surtout apporter à son corps des vitamines et minéraux. Leur particularité réside dans le fait que le corps ne sait pas les fabriquer et qu’il est donc nécessaire d’en manger pour ne pas en manquer !

Parmi ceux qui qui joueront un rôle crucial pour le joueur d’échec afin de stimuler l’éveil, lutter contre le stress et prévenir la fatigue, il y a :

Le magnésium Il est important pour le système nerveux et permet une bonne gestion de son stress avant et pendant la partie. Le magnésium vous le trouvez :

• dans les fruits et légumes, et notamment la banane et les fruits secs,
• les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
• le pain complet, les pâtes et le riz complet.

Pour avoir de bons apports en magnésium tout au long de ce championnat, prévoyez :

• du pain complet au petit-déjeuner,
• 1 banane avec quelques amandes pour le goûter,
• au moins 1 portion de légume à chaque repas.

La vitamine C

La vitamine C est absolument cruciale pour être en forme par son rôle “stimulant”. Pour apporter à votre corps tous les besoins de la journée, rien de plus simple :

• consommer au choix une portion d’un fruit riche : kiwi, orange, pamplemousse, fraises, framboises. Les jus de fruits “pur jus” peuvent également être intéressants à raison d’un verre par jour.
• favoriser les légumes riches, souvent moins connus, que sont : les poivrons, tous les choux (brocolis, choux-fleurs…).

Pour rappel, prévoyez idéalement 5 portions de fruits et de légumes par jour. Voici ce que cela pourrait donner pour une journée :

• 1 verre de jus d’orange pour le petit-déjeuner,
• une portion de carottes râpées en entrée et 1 portion de ratatouille pour le déjeuner
• 1 banane au goûter
• une portion de haricots verts au dîner.

Les apports en vitamines et minéraux le jour de la compétition servent à arriver à votre match dans votre meilleure forme.

Vendredi 28 avril – Je mise sur une bonne hygiène de vie

Les bienfaits de l’activité physique

Bouger est le meilleur moyen de prendre soin de sa santé et de se sentir en pleine forme !

Bouger est possible facilement et tous les jours par de la marche, la montée d’escaliers, du vélo. Tout mouvement du corps est important ! C’est cela qu’on appelle l’activité physique.

L’activité physique se distingue du sport qui se définit plutôt par une activité supposant règles, entraînements voire compétition.

Vous découvrirez de nombreux avantages en bougeant ! Encore faut-il y être attentif ou tout simplement le savoir.

Les avantages pouvant être perçus rapidement sont :

• une satisfaction personnelle et une meilleure estime de soi,
• un endormissement plus facile et un sommeil plus récupérateur,
• la libération de molécules appelées endorphines par le cerveau qui ont un effet positif pour lutter contre le stress et l’anxiété. Les endorphines aident même à réguler son appétit !

D’autres avantages bien réels existent bien que non perceptibles. Ainsi bouger permet :

• de diminuer le taux de sucre dans le sang et réduire les risques de maladies comme le diabète,
• d’avoir un squelette plus résistant pouvant aider à éviter les chutes et les fractures,
• de diminuer les risques de maladies du coeur.

Bouger pour sa santé !

Les recommandations sont :

• pour les enfants : de bouger au minimum 1 heure par jour
• pour les adultes : 2,5 heures et 5 heures par semaine.

Pour se maintenir en forme au quotidien et respecter ces recommandations, nous devrions effectuer l’équivalent d’au moins 6 000 pas par jour soit environ 1 h de marche. Pour information, 3000 pas sont équivalents à 30 minutes de marche ou à :

• 15 minutes de roller,
• 15 minutes de jogging, de natation ou de vélo,
• 30 minutes de ménage,
• 45 minutes de bricolage ou de jardinage
• 1 heure de yoga.

Bien dormir !

Le sommeil est la forme la plus aboutie du repos. Le sommeil permet à l’organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. L’environnement, l’hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et à bien récupérer lors d’une nuit de sommeil.

Dès la fin du 19e siècle, des expériences sur le sommeil ont confirmé le rôle crucial du sommeil dans les phénomènes de concentration, d’apprentissage, de mémorisation ou d’orientation.

Les conséquences d’un manque de sommeil sont nombreuses : fatigue, irritabilité, augmentation du niveau de stress, augmentation de l’appétit et risque de prise de poids, augmentation de la tension artérielle et encore bien d’autres.

Pour un joueur d’échec, le manque de sommeil peut très facilement venir perturber la vigilance et la concentration ainsi que l’aptitude à bien réfléchir à des choix adaptés !

Bien dormir aide notre corps à régénérer les cellules du cerveau et renforce les connexions entre les neurones, c’est dire si cela est important pour un sport aussi cérébral !

Selon des chercheurs de l’INSERM, le manque de sommeil chez les adolescents entraînerait même une diminution du volume de matière grise de leur cerveau. https://presse.inserm.fr/le-manque-de-sommeil-altere-le-cerveau-des-ados/27478/

Avoir une bonne nuit de sommeil :

Avoir une bonne nuit de sommeil nécessite parfois de s’y préparer un minimum. Voici quelques rappels utiles pour favoriser l’endormissement :

• tenir compte de son exposition à la lumière : l’hormone du sommeil, la mélatonine, est produite en situation d’obscurité en début de nuit. Mais lorsque nos rétines perçoivent la lumière, sa synthèse est inhibée. Vous l’aurez compris : les lumières un peu tamisées et l’obscurité vous permettront de contribuer à synthétiser de la mélatonine et donc à trouver le sommeil plus facilement,
• éviter les écrans avant le coucher, la lumière bleue qu’ils émettent ralentit l’arrivée de la mélatonine. Pensez à mettre un filtre à lumière bleue sur vos écrans, notamment ceux des portables et tablettes (exemples d’applications à télécharger : filtre Lumière Bleue, Twilight, Darker, Dimly etc). Évitez donc de regarder votre compte Facebook ou Instagram juste avant de vous coucher 😉 Ce conseil sera également très important si vous vous réveillez en pleine nuit. L’idéal est de favoriser la lecture avant de se coucher !
• prendre un repas équilibré au moins deux heures avant le coucher : une fois allongé et prêt pour le sommeil, le processus digestif est ralenti. Cela ne fait pas bon ménage avec un ventre plein. À contrario, avoir faim empêche également le sommeil de venir !
• maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil,
• évitez la consommation excessive de substances excitantes au cours de la journée : café, thé ou encore boissons énergisantes. Au moins 5 heures avant de se coucher, il est préférable d’éviter ces boissons.
• privilégier une atmosphère propice dans votre chambre : calme, pas trop éclairée, ventilée et tempérée (avoir trop chaud la nuit ralentit le processus d’endormissement),
• pratiquer une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil et de l’endormissement,

Le conseil du jour 💡

Contrôler son stress !

Afin de mettre toutes les chances de votre côté pour ce championnat, il est important de savoir que le stress peut aussi être un des facteurs décisifs pour lequel l’alimentation peut avoir un impact.

Le degré de stress ressenti et l’impact du stress sur le corps sont variables selon les personnes. Différents symptômes peuvent être ressentis :

• accélération du rythme du coeur et augmentation de la pression artérielle,
• respiration plus rapide et saccadée,
• fatigue et tension musculaire,
• augmentation ou diminution de l’appétit,
• hypersensibilité aux bruits, aux odeurs, au contact,
• irritabilité, anxiété, libération d’hormones telles que le cortisol et l’adrénaline.

l n’existe à ce jour aucun aliment connu qui permettrait de supprimer le stress. En revanche, le magnésium est un nutriment connu pour préserver l’équilibre nerveux. Il est donc fortement conseillé lors de période de compétition.

Afin d’avoir une alimentation satisfaisante en magnésium, il est conseillé de consommer :

• des fruits et des légumes : les 5 portions recommandées par jour permettent déjà d’apporter le ⅓ des besoins de la journée,
• de varier ses repas en consommant des céréales complètes (pain complet, pâtes complètes), ainsi que des légumes secs qui sont particulièrement riches en magnésium,
• des graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…). Se limiter toutefois à 1 petite poignée car si elles sont riches en magnésium, elles sont également riches en graisses,
• des eaux riches en magnésium telles que l’Hépar, la Courmayeur ou la Contrex. 1 L d’Hépar apporte également le ⅓ des besoins de la journée.

Le chocolat noir est également connu pour ses apports en magnésium. C’est effectivement une bonne source mais il préférable de ne pas exagérer sa consommation compte tenu de sa richesse en graisses. 1 à 2 carrés par jour peuvent permettre d’apporter un petit supplément aux apports journaliers.

Samedi 29 avril – Je vise l’équilibre ! 

Adapter ses apports d’énergie pour rester en forme !

Être en forme et le rester passe aussi par un apport adéquat d’énergie pour son corps ! Cela permettra également d’agir sur l’équilibre de son poids, en vue d’éviter notamment de prendre du poids.

La prise et la perte de poids dépendent en effet des entrées et des dépenses d’énergie de notre organisme. L’énergie s’exprime souvent en Calories ou kilocalories. Pour vivre, un organisme dépense de l’énergie 24h/24.

Le cerveau a besoin environ de 250 kcal par jour, et ce que vous ayez un ELO de 1100 ou 2100 ! Être très concentré à une partie ou regarder la télévision ne fait malheureusement pas de différence pour la dépense d’énergie, sauf toutefois en cas de stress, situation dans laquelle les dépenses caloriques augmentent sans moyen toutefois de les calculer ! Pour toutes ces raisons, il est très important de bouger entre les parties !

Chaque personne a des besoins propres en calories chaque jour. Ceux-ci sont calculés en fonction de 5 facteurs : le genre, le poids, la taille, l’âge et le niveau d’activité physique.

Notre organisme fonctionne comme une balance énergétique :

• si vous mangez autant d’énergie que ce dont votre corps a besoin, votre poids est stable,
• si vous mangez plus d’énergie que ce dont votre corps a besoin, vous prenez du poids,
• si vous mangez moins d’énergie que ce dont votre corps a besoin, vous perdez du poids.

Sachez qu’un dépassement de seulement 100 kcal par jour (soit par exemple 2 biscuits secs ou 2 carrés de chocolat) entraînera au bout d’un an une prise de poids de 5 kg !

Donc des petits écarts répétés peuvent entraîner une prise de poids sur le long terme car notre corps est génétiquement fait pour s’adapter aux périodes de pénurie en stockant tous les excès.

Mais dans le sens inverse, si vous déduisez tous les jours 100 kcal de votre alimentation par rapport à vos besoins (2 tranches de pain par exemple), alors vous aurez perdu 5 kg en 1 an !

Que se passe t’il dans notre corps en cas d’excès d’énergie ?

En cas d’excès de consommation d’énergie, notre corps est habitué à les stocker dans ses tissus graisseux.

Par exemple, si vous mangez trop de sucre ou trop de graisses (sodas, bonbons, gâteaux…), les excès seront transformés et stockés dans les cellules de graisses.

Il existe toutefois deux différences majeures entre la consommation en excès de sucre ou la consommation en excès de graisses : premièrement, 1 g de sucre apportera 4 kcal à votre corps alors que 1 g de gras consommé apportera 9 kcal à votre corps, soit plus du double que le sucre ! Deuxièmement, les sucres sont utilisés par les organes qui en ont besoin (cerveau, coeur par exemple) alors que les graisses partent directement se stocker dans les réserves.

Stocker du gras est indispensable pour la survie de l’homme car nos cellules, notamment musculaires, consomment des graisses en situation de jeûne (notamment la nuit quand vous ne mangez pas !). Si nous mangeons les bonnes quantités de graisses alors nous stockons autant de graisses que nous en utilisons et le poids est stable !

Ai-je faim ou envie de manger ?

Afin de pouvoir adapter ses apports d’énergie à ses besoins, il est important d’être capable de repérer les signaux de faim et de satiété.

Afin de bien comprendre la différence entre les deux, voyons tout d’abord ensemble les caractéristiques de la faim et de l’envie de manger.

La faim est une sensation physiologique, un signal d’alarme de besoin en énergie ressenti quand le taux de sucre dans le sang est bas et quand l’estomac est vide. Cette sensation de faim s’accompagne d’un ou de plusieurs symptômes comme des douleurs de types crampes, une impression de ventre vide, un changement de l’humeur avec une certaine irritabilité voire des tremblements, des maux de tête… La sensation de faim est donc plutôt un sentiment désagréable.

En cas d’absence de prise alimentaire, ces symptômes pourront toutefois s’atténuer, le corps étant capable de s’adapter en puisant dans les réserves de graisses, ce qui pourra mener à une perte de poids.

• les émotions négatives (le stress, la colère, la tristesse) ou positives (la joie, l’euphorie),
• les habitudes (grignoter devant la télé, avoir envie de manger en rentrant du travail),
• les tentations sensorielles (l’odeur d’un gâteau, la vue d’un aliment en rayon ou sur une publicité).

L’envie de manger, quant à elle, est surtout psychologique. Il n’y a pas de signes de faim ressentis. D’après différentes études l’envie de manger peut-être stimulée par plusieurs facteurs :

En situation de championnat, la tentation peut être grande de manger souvent et notamment entre les différents matchs. Plusieurs explications sont possible compte tenu de ce qui a été évoqué ci-dessus : le stress, l’attente, l’envie de se faire plaisir, décompresser, etc. Repérer ces causes pourra être un premier moyen d’action pour adapter ses apports alimentaires dans ces moments.

Alors écouter votre corps et faites l’exercice ! Faim ou juste envie de manger ?

Dimanche 30 avril – Encore un dernier effort ! 

Bilan de la semaine

Pour ce dernier jour de championnat et l’ultime effort de la dernière ronde, je vous encourage à faire le bilan de cette semaine.

• Qu’avez-vous retenu de ces différents conseils alimentaires ?
• Avez-vous suivi un ou plusieurs de ces conseils ?
• Allez-vous garder 1 ou 2 changements à suivre au quotidien ?

Manger de façon équilibrée

Manger de façon équilibrée est le meilleur moyen pour assurer un bon fonctionnement de son organisme et optimiser ses capacités physiques et intellectuelles !

Bien manger, c’est :

• diversifier son alimentation, c’est-à-dire manger des aliments issus de différents groupes d’aliments : des fruits, des légumes, du poisson, des œufs, des laitages, des matières grasses, des féculents, etc.
• varier ses choix au sein d’un même groupe d’aliments afin de profiter des différents bienfaits, goûts, couleurs et sensations de chaque aliment… Par exemple, pour les fruits, manger des pommes pour leurs fibres, des bananes pour le magnésium, des clémentines pour la vitamine C, etc. Chaque aliment apporte son lot de bienfaits !
• adapter ses quantités : manger selon sa faim, sans excès, pour apporter le juste nécessaire au corps.

Manger équilibré commence déjà par bien préparer son assiette.

Schématiquement, un tiers de ses apports quotidiens devrait être représenté par des féculents, un tiers par des fruits et des légumes et le reste par des sources de protéines comprenant des produits laitiers.

Voici un exemple type de repas équilibré

Le modèle d’assiette équilibré est un excellent guide pour gérer vos portions des différents groupes alimentaires. Cependant, il peut parfois être difficile de trouver des idées de repas ou de visualiser ce que cela pourrait donner dans votre assiette. Voici quelques inspirations !

Manger de façon équilibrée est le meilleur moyen pour assurer un bon fonctionnement de son organisme et optimiser ses capacités physiques et intellectuelles !

Organiser ses repas en période de championnat

Bien se préparer à un championnat passe également par donner à son corps de l’énergie en quantité adaptée et à des moments stratégiques !

L’idéal est d’organiser sa journée en fonction des rondes de la journée ! Lorsque 2 rondes sont prévues, ce qui est le cas aujourd’hui pour beaucoup d’entres vous, il est judicieux de prévoir 3 repas et 2 collations (encas) une dans la matinée et une dans l’après-midi.

Pour arriver en forme devant l’échiquier, il est important de prendre en compte le temps de digestion des aliments dans l’estomac. En effet, lorsque nous digérons, une partie plus importante du sang est concentrée dans notre tube digestif, limitant alors l’arrivée du sang au cerveau. Et alors la somnolence après les repas peut être redoutable ! 😉

Pour cela, prévoyez :

• de faire votre petit-déjeuner à 8 h avant la 1re ronde de 9 h, soit 1 heure avant.
• de déjeuner idéalement entre 12 h 30 et 13 h 30 pour que votre estomac soit quasiment vide à 14 h 30.

Certains aliments ralentissent la digestion, c’est le cas des aliments trop gras et/ou trop sucrés (burger, frites, chips, pâtisserie…) pouvant provoquer des lourdeurs d’estomac et un certain inconfort.

En cas de repas pris sur le pouce, préférez par exemple un sandwich poulet-crudités avec un fruit à la place du burger-frites-moelleux au chocolat qui pourrait mener à un coup de barre dans les 2 heures suivants le repas.