Mardi 25 avril – Je m’hydrate !

Bien s’hydrater

L’hydratation est un élément crucial à surveiller au quotidien et davantage encore en situation de compétition. En effet, une déshydratation, même minime d’environ 2 % du poids du corps (soit 1,2 L d’eau pour une personne de 60 kg) peut contribuer à un état de fatigue, altérer l’état de vigilance et les performances cérébrales.

D’autant que l’état de stress, possible en cette période de compétition et de défis, majore les pertes en eau et donc la déshydratation.

Vous l’avez compris, pour être performant, il faut aussi être bien hydraté !

L’enjeu consiste à apporter à son corps la bonne quantité d’eau afin également de ne pas être contraint de « passer son temps aux toilettes » !!!

Quelle eau choisir ?

L’idéal est de choisir une eau du robinet ou une eau de source peu riche en minéraux. En effet, certaines eaux, trop riches en magnésium par exemple, pourraient être également laxative (ce qui ne serait pas idéal pour cette semaine à venir…).

• Les eaux seules, sans sucre, sont préférables pour les matchs de moins d’une heure.
• En revanche, lorsque les parties sont longues, il peut être nécessaire de compléter son eau avec des apports contrôlés en sucres spécifiques afin de maintenir un état constant d’apport d’énergie.

En quelle quantité ?

Plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour définir les besoins en eau d’une personne : son âge, sa taille, sa corpulence mais aussi la température extérieure et éventuellement l’altitude (dans le cas de matchs en montagne !😅).

Les besoins en eau à apporter par les boissons sont compris entre 1 L et 1,5 L selon l’âge ce qui représente environ 5-8 verres par jour (1 verre = 20 cl).

Comment s’hydrater en période de compétition ?

• Ayez toujours avec vous une gourde remplie d’eau ou une petite bouteille d’eau de 50 cl.
• Afin de rester bien hydraté, buvez quelques petites gorgées d’eau toutes les 20 minutes de jeu.

Que penser des autres boissons ?

Lorsqu’il est question de s’hydrater, un large de choix de boissons est possible (café, thé, jus de fruits, sodas, sirop…).

Il est important de noter que :

• En cas de match inférieur à 1 heure de jeu, l’eau seule est suffisante.
• En cas de match supérieur à 1 heure de jeu et inférieur à 3 heures, il peut être conseillé d’ajouter des apports de sucre en petite quantité.

Les sucres à mettre dans la boisson doivent être à la fois composés de sucres dits à « digestion lente » et de sucre dits à « digestion rapide ». Le sucre des fruits est particulièrement adapté à ces besoins et plus particulièrement ceux du raisin.

Il est donc possible de fabriquer sa propre boisson énergisante « maison » pour le championnat ! 💡

Je vous propose dans une petite bouteille (50 cl) ou une petite gourde de :

• verser un demi-verre de jus de raisin OU 1/2 briquette (ou 1 briquette entière pour une bouteille de 1 L),
• de compléter jusqu’en haut par de l’eau du robinet.

Cette boisson est à consommer pour toutes les parties de plus d’une heure en 2-3 petites gorgées (100 ml environ) toutes les 20 minutes.

Concernant les autres boissons, il est préférable de ne pas en abuser. Elles sont souvent très sucrées et peuvent contribuer à faire varier de façon trop importante le taux de sucre présent dans votre sang. Cela aura comme conséquence de mener à des phases de grande énergie voire d’excitation et de surstimulation cérébrale quand il y a beaucoup de sucre dans le sang, à des symptômes de somnolence et de fringales une fois ce sucre utilisé par votre corps. Il est courant en plus que votre corps vous demande du sucre de nouveau à ce moment-là.