Vendredi 28 avril 2023

Vendredi 28 avril – Je mise sur une bonne hygiène de vie

Les bienfaits de l’activité physique

Bouger est le meilleur moyen de prendre soin de sa santé et de se sentir en pleine forme !

Bouger est possible facilement et tous les jours par de la marche, la montée d’escaliers, du vélo. Tout mouvement du corps est important ! C’est cela qu’on appelle l’activité physique.

L’activité physique se distingue du sport qui se définit plutôt par une activité supposant règles, entraînements voire compétition.

Vous découvrirez de nombreux avantages en bougeant ! Encore faut-il y être attentif ou tout simplement le savoir.

Les avantages pouvant être perçus rapidement sont :

  • une satisfaction personnelle et une meilleure estime de soi,
  • un endormissement plus facile et un sommeil plus récupérateur,
  • la libération de molécules appelées endorphines par le cerveau qui ont un effet positif pour lutter contre le stress et l’anxiété. Les endorphines aident même à réguler son appétit !

D’autres avantages bien réels existent bien que non perceptibles. Ainsi bouger permet :

  • de diminuer le taux de sucre dans le sang et réduire les risques de maladies comme le diabète,
  • d’avoir un squelette plus résistant pouvant aider à éviter les chutes et les fractures,
  • de diminuer les risques de maladies du coeur.

Bouger pour sa santé !

Les recommandations sont :

  • pour les enfants : de bouger au minimum 1 heure par jour
  • pour les adultes : 2,5 heures et 5 heures par semaine.

Pour se maintenir en forme au quotidien et respecter ces recommandations, nous devrions effectuer l’équivalent d’au moins 6 000 pas par jour soit environ 1 h de marche. Pour information, 3000 pas sont équivalents à 30 minutes de marche ou à :

  • 15 minutes de roller,
  • 15 minutes de jogging, de natation ou de vélo,
  • 30 minutes de ménage,
  • 45 minutes de bricolage ou de jardinage
  • 1 heure de yoga.

Bien dormir !

Le sommeil est la forme la plus aboutie du repos. Le sommeil permet à l’organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. L’environnement, l’hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et à bien récupérer lors d’une nuit de sommeil.

Dès la fin du 19e siècle, des expériences sur le sommeil ont confirmé le rôle crucial du sommeil dans les phénomènes de concentration, d’apprentissage, de mémorisation ou d’orientation.

Les conséquences d’un manque de sommeil sont nombreuses : fatigue, irritabilité, augmentation du niveau de stress, augmentation de l’appétit et risque de prise de poids, augmentation de la tension artérielle et encore bien d’autres.

Pour un joueur d’échec, le manque de sommeil peut très facilement venir perturber la vigilance et la concentration ainsi que l’aptitude à bien réfléchir à des choix adaptés !

Bien dormir aide notre corps à régénérer les cellules du cerveau et renforce les connexions entre les neurones, c’est dire si cela est important pour un sport aussi cérébral !

Selon des chercheurs de l’INSERM, le manque de sommeil chez les adolescents entraînerait même une diminution du volume de matière grise de leur cerveau. https://presse.inserm.fr/le-manque-de-sommeil-altere-le-cerveau-des-ados/27478/

Avoir une bonne nuit de sommeil :

Avoir une bonne nuit de sommeil nécessite parfois de s’y préparer un minimum. Voici quelques rappels utiles pour favoriser l’endormissement :

  • tenir compte de son exposition à la lumière : l’hormone du sommeil, la mélatonine, est produite en situation d’obscurité en début de nuit. Mais lorsque nos rétines perçoivent la lumière, sa synthèse est inhibée. Vous l’aurez compris : les lumières un peu tamisées et l’obscurité vous permettront de contribuer à synthétiser de la mélatonine et donc à trouver le sommeil plus facilement,
  • éviter les écrans avant le coucher, la lumière bleue qu’ils émettent ralentit l’arrivée de la mélatonine. Pensez à mettre un filtre à lumière bleue sur vos écrans, notamment ceux des portables et tablettes (exemples d’applications à télécharger : filtre Lumière Bleue, Twilight, Darker, Dimly etc). Évitez donc de regarder votre compte Facebook ou Instagram juste avant de vous coucher 😉 Ce conseil sera également très important si vous vous réveillez en pleine nuit. L’idéal est de favoriser la lecture avant de se coucher !
  • prendre un repas équilibré au moins deux heures avant le coucher : une fois allongé et prêt pour le sommeil, le processus digestif est ralenti. Cela ne fait pas bon ménage avec un ventre plein. À contrario, avoir faim empêche également le sommeil de venir !
  • maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil,
  • évitez la consommation excessive de substances excitantes au cours de la journée : café, thé ou encore boissons énergisantes. Au moins 5 heures avant de se coucher, il est préférable d’éviter ces boissons.
  • privilégier une atmosphère propice dans votre chambre : calme, pas trop éclairée, ventilée et tempérée (avoir trop chaud la nuit ralentit le processus d’endormissement),
  • pratiquer une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil et de l’endormissement,

Nos Quizz sur les repas !

Françoise CWIEK, Membre de la Commission « Santé Social Handicap » de la FFE et référente adjointe du programme « Deuxième Cerveau » de la FFE.

Françoise sera présente tout au long du Championnat de France Jeunes à Agen et pourra répondre à vos questions !