Samedi 29 avril 2023

Samedi 29 avril – Je vise l’équilibre ! 

Adapter ses apports d’énergie pour rester en forme !

Être en forme et le rester passe aussi par un apport adéquat d’énergie pour son corps ! Cela permettra également d’agir sur l’équilibre de son poids, en vue d’éviter notamment de prendre du poids.

La prise et la perte de poids dépendent en effet des entrées et des dépenses d’énergie de notre organisme. L’énergie s’exprime souvent en Calories ou kilocalories. Pour vivre, un organisme dépense de l’énergie 24h/24.

Le cerveau a besoin environ de 250 kcal par jour, et ce que vous ayez un ELO de 1100 ou 2100 ! Être très concentré à une partie ou regarder la télévision ne fait malheureusement pas de différence pour la dépense d’énergie, sauf toutefois en cas de stress, situation dans laquelle les dépenses caloriques augmentent sans moyen toutefois de les calculer ! Pour toutes ces raisons, il est très important de bouger entre les parties !

Chaque personne a des besoins propres en calories chaque jour. Ceux-ci sont calculés en fonction de 5 facteurs : le genre, le poids, la taille, l’âge et le niveau d’activité physique.

Notre organisme fonctionne comme une balance énergétique :

  • si vous mangez autant d’énergie que ce dont votre corps a besoin, votre poids est stable,
  • si vous mangez plus d’énergie que ce dont votre corps a besoin, vous prenez du poids,
  • si vous mangez moins d’énergie que ce dont votre corps a besoin, vous perdez du poids.

Sachez qu’un dépassement de seulement 100 kcal par jour (soit par exemple 2 biscuits secs ou 2 carrés de chocolat) entraînera au bout d’un an une prise de poids de 5 kg !

Donc des petits écarts répétés peuvent entraîner une prise de poids sur le long terme car notre corps est génétiquement fait pour s’adapter aux périodes de pénurie en stockant tous les excès.

Mais dans le sens inverse, si vous déduisez tous les jours 100 kcal de votre alimentation par rapport à vos besoins (2 tranches de pain par exemple), alors vous aurez perdu 5 kg en 1 an !

Que se passe t’il dans notre corps en cas d’excès d’énergie ?

En cas d’excès de consommation d’énergie, notre corps est habitué à les stocker dans ses tissus graisseux.

Par exemple, si vous mangez trop de sucre ou trop de graisses (sodas, bonbons, gâteaux…), les excès seront transformés et stockés dans les cellules de graisses.

Il existe toutefois deux différences majeures entre la consommation en excès de sucre ou la consommation en excès de graisses : premièrement, 1 g de sucre apportera 4 kcal à votre corps alors que 1 g de gras consommé apportera 9 kcal à votre corps, soit plus du double que le sucre ! Deuxièmement, les sucres sont utilisés par les organes qui en ont besoin (cerveau, coeur par exemple) alors que les graisses partent directement se stocker dans les réserves.

Stocker du gras est indispensable pour la survie de l’homme car nos cellules, notamment musculaires, consomment des graisses en situation de jeûne (notamment la nuit quand vous ne mangez pas !). Si nous mangeons les bonnes quantités de graisses alors nous stockons autant de graisses que nous en utilisons et le poids est stable !

Ai-je faim ou envie de manger ?

Afin de pouvoir adapter ses apports d’énergie à ses besoins, il est important d’être capable de repérer les signaux de faim et de satiété.

Afin de bien comprendre la différence entre les deux, voyons tout d’abord ensemble les caractéristiques de la faim et de l’envie de manger.

La faim est une sensation physiologique, un signal d’alarme de besoin en énergie ressenti quand le taux de sucre dans le sang est bas et quand l’estomac est vide. Cette sensation de faim s’accompagne d’un ou de plusieurs symptômes comme des douleurs de types crampes, une impression de ventre vide, un changement de l’humeur avec une certaine irritabilité voire des tremblements, des maux de tête… La sensation de faim est donc plutôt un sentiment désagréable.

En cas d’absence de prise alimentaire, ces symptômes pourront toutefois s’atténuer, le corps étant capable de s’adapter en puisant dans les réserves de graisses, ce qui pourra mener à une perte de poids.

  • les émotions négatives (le stress, la colère, la tristesse) ou positives (la joie, l’euphorie),
  • les habitudes (grignoter devant la télé, avoir envie de manger en rentrant du travail),
  • les tentations sensorielles (l’odeur d’un gâteau, la vue d’un aliment en rayon ou sur une publicité).

L’envie de manger, quant à elle, est surtout psychologique. Il n’y a pas de signes de faim ressentis. D’après différentes études l’envie de manger peut-être stimulée par plusieurs facteurs :

En situation de championnat, la tentation peut être grande de manger souvent et notamment entre les différents matchs. Plusieurs explications sont possible compte tenu de ce qui a été évoqué ci-dessus : le stress, l’attente, l’envie de se faire plaisir, décompresser, etc. Repérer ces causes pourra être un premier moyen d’action pour adapter ses apports alimentaires dans ces moments.

Alors écouter votre corps et faites l’exercice ! Faim ou juste envie de manger ?

Nos Quizz sur les repas !

Françoise CWIEK, Membre de la Commission « Santé Social Handicap » de la FFE et référente adjointe du programme « Deuxième Cerveau » de la FFE.

Françoise sera présente tout au long du Championnat de France Jeunes à Agen et pourra répondre à vos questions !